Les enfants retourneront bientôt à l’école, ce qui indique que le matin est devenu beaucoup plus mouvementé. Mais avant de vous procurer un beignet en sortant de la porte – ou sautez le petit-déjeuner tous ensemble – rappelez-vous que manger un petit-déjeuner nutritif est possible. Et cela n’a pas besoin de prendre du temps.
En ne passant quelques minutes à la préparation des repas plus tôt dans la semaine, vous pouvez prendre un petit petit-déjeuner copieux prêt à partir en un rien de temps. Et c’est une excellente nouvelle étant donné que des recherches récentes ont trouvé un petit-déjeuner qui peut provoquer des lacunes en nutriments dans les nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine C et la vitamine D. En outre, le saut de petit-déjeuner a été lié à une baisse des performances scolaires chez les enfants.
Pour vous aider à emballer le plus de nutrition dans le plus court laps de temps, nous nous sommes tournés vers les experts et nous leur avons fait partager leurs meilleurs choix pour les petits déjeuners de maquillage le matin.
Qu’est-ce qui fait un petit-déjeuner nutritionnellement complet?
L’objectif de tout petit-déjeuner doit être de vous fournir un repas riche en nutriments qui vous alimente pour la journée à venir. Un petit-déjeuner rempli de glucides complexes, de protéines et de graisses saines fournit un excellent équilibre entre les nutriments dont votre corps a besoin ainsi que de l’énergie durable.
En achat pour vous donner les meilleures chances d’avoir un petit-déjeuner équilibré, la planification à l’avance est la clé. «Avoir des options de petit-déjeuner équilibrées et remplies qui sont déjà préparées peuvent Maillots Everton FC vous aider à faire gagner du temps, de l’argent et vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs de santé», décrit Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, propriétaire de Cultivate Healthy.
Voici cinq options de petit-déjeuner équilibrées et marécageuses pour prendre plaisir à vos matins de rentrée fréquentée:
Pudding au chia 3-ingrédient
Pour un petit-déjeuner riche en fibres et remplissant, la Dre Lisa Leslie-Williams, Pharmd, experte en bien-être holistique et fondatrice du styliste de vie domestique, recommande de fouetter un pudding chia rapide et facile. «Les graines de chia sont un véritable superaliment avec une seule once composée de 10 grammes de fibres, bien plus que ce que vous trouvez dans beaucoup de céréales et même de fruits et de noix. Cela fait du pudding de chia un début et puissant pour n’importe quel jour. »
Pour préparer ce petit déjeuner de base, placez ¼ tasse de graines de chia dans un pot Mason avec 1 tasse de lait avec une touche de sirop d’érable, puis réfrigérez pendant la nuit. “Le matin, gardez le pudding au chia de fruits ou de noix si vous le souhaitez et que vous êtes prêt à partir”, ajoute Leslie-Williams. Cette recette peut être adaptée pour incorporer une variété d’options de lait, du lait de coco au lait de noix et fait deux portions. Et étant donné que cette recette est faite dans un pot Mason, vous pouvez simplement vous procurer une cuillère et emporter le pot avec vous pour la meilleure option en déplacement.
Frittatas cuites au four
Les œufs sont un aliment de base riche en protéines, mais faire des œufs les matins occupés n’est pas toujours possible. C’est là que cette frittata cuite au four entre en jeu. Non seulement cette recette de maquillage est remplie de protéines de remplissage pour aider à satisfaire la faim, mais elle fournit également un moyen facile d’intégrer beaucoup plus de légumes dans votre matinée. «Les frittatas sont généralement une omelette au four et un excellent moyen d’incorporer tous les légumes que vous avez sous la main des oignons, au chou frisé, aux tomates ou même aux courgettes», partage Goergen.
Pour faire une frittata de base, fouetter six œufs ainsi qu’une touche de lait, une tasse de légumes hachés (toute variété peut fonctionner) et une poignée de fromage si vous le souhaitez. Versez ensuite le mélange dans un plat de cuisson carré graissé de 9 pouces et faites cuire environ 20 minutes à 400 degrés F.
Une fois préparé, vous pouvez prendre plaisir à votre frittata fraîchement sorti du four ou la couper en portions individuelles et la stocker au réfrigérateur ou au congélateur. «Vous pouvez décongeler la frittata congelée au réfrigérateur pendant la nuit et réchauffer le matin pour un petit déjeuner copieux et sain qui fournit l’énergie et les fibres pour vous retenir jusqu’au déjeuner», ajoute Goergen.
Parfait de yaourt
Vous pensez que la fabrication d’un parfait en développement provoquera un petit-déjeuner détrempé? Discutez à nouveau! Laura M. Ali, MS, RD, experte en nutrition culinaire, partage un hack de base qui fait la meilleure option pour les amateurs de yaourt.
«Mélanger un grand récipient de yaourt grec nature avec des baies fraîches ou congelées et des graines de chia et divisez cela entre des conteneurs individuels qui sont sûrs du réfrigérateur, comme des pots Mason», dit-elle. “Ensuite, mélanger les noix hachées et le granola dans de petits Football Belgique sacs de collation et les enregistrer en haut des pots pour mélanger lorsque vous êtes prêt à manger.” La portabilité des pots Mason en fait une option de petit-déjeuner facile sur le pouce tandis que les ingrédients sont tout simplement le mélange idéal pour alimenter votre corps. «Vous bénéficiez des protéines maigres, du calcium, des fibres, des antioxydants et des acides gras oméga 3 sains à base de plantes pour aider à démarrer votre journée», ajoute Ali.
cookies de petit déjeuner
Qui ne voudrait pas manger des biscuits pour le petit déjeuner? Malheureusement, saisir un biscuit standard d’un fabricant de vente par une matinée chargée ne fera pas alimenter votre corps de la manière idéale. Mais ces biscuits au petit-déjeuner à maréchage peuvent satisfaire votre dent sucrée tout en vous fournissant la nutrition dont vous avez besoin. «Combiner l’avoine à grains entiers avec un écrouLe beurre et la banane, ainsi que des compléments comme les noix ou les pépites de chocolat, font un petit-déjeuner à biscuit plein de protéines et de Maillots Équipe du Brésil de football fibres », partage Goergen.
Pour faire un lot de biscuits pour le petit-déjeuner, mélanger 1 banane moyenne avec 1 œuf, une pincée de vanille et ½ tasse de yaourt grec nature ou un beurre de noix de votre choix dans un mélangeur à grande vitesse ou un robot culinaire. Dans un bol séparé, mélanger 1 tasse de farine d’avoine avec une cuillère à café de levure chimique et une pincée de sel. Mélangez-vous pour créer votre «pâte à biscuits» et pliez des compléments tels que des pépites de chocolat ou des noix hachées si vous le souhaitez. Placer votre pâte sur une plaque à pâtisserie graissée et cuire à 400 degrés F pendant 15 à 18 minutes. Les biscuits du petit-déjeuner peuvent être pris plaisir à l’idéal ou stocké dans un réfrigérateur jusqu’à cinq jours.
Smoothies de maquillage
Les smoothies sont une excellente option de saisie, mais la préparation peut prendre du temps – à moins que vous connaissiez une astuce de base. Pour les smoothies rapides, pensez à couper en coupant et en ajoutant vos ingrédients dans de petits sacs en matière de congélateur. Géliez simplement les portions individuelles et lorsque vous êtes prêt pour votre smoothie, versez le contenu du sac gelé dans le mélangeur, ajoutez de l’eau ou du lait et mélangez. Et juste comme ça, vous avez un smoothie prêt à aller en moins de deux minutes.
Pour vous assurer que votre smoothie vous garde plein, rappelez-vous un détail crucial. «L’une des plus grandes erreurs de smoothie que les gens font est d’ajouter uniquement des fruits et de la glace. Assurez-vous d’ajouter des protéines et des graisses saines pour vous garder plus plein plus longtemps », partage Goergen. L’utilisation du yaourt grec peut être un excellent moyen d’améliorer la teneur en protéines, tandis que les compléments tels que l’avocat et le beurre de noix peuvent rendre un smoothie crémeux et épais riche en garnitures, des graisses à base de plantes et des fibres.
Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état de santé. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.
Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT est un expert de la nutrition, du diabète et du fitness reconnu à l’échelle nationale qui montre aux individus occupés comment prendre du temps pour la santé. Elle est la fondatrice et propriétaire du Vernon Nutrition Center, basé au New Jersey, un groupe de conseils en nutrition spécialisé dans la gestion du poids, le diabète et la nutrition familiale. Elle est l’auteur de plusieurs publications, notamment le «Day Diabetes Diet» (Reader’s Digest), «Love Your Age» (prévention / Rodale) et le «Belly Fat Diet for Dummies» (Wiley). En tant qu’expert des médias fréquents, Erin est apparue sur des médias radiodifftés tels que le «Dr. Oz Show», «The Doctors», «The Early Show» et MSNBC, et parle régulièrement lors de conférences et d’événements à travers le pays. Erin a également été nommée l’un des «meilleurs influenceurs de la santé de 2018» par Women Fitness Magazine.