Examiner la physiologie fondamentale – au quotidien, votre corps a des besoins nutritifs spécifiques, un sujet qui est discuté en détail ailleurs dans ce livre. Comme décrit dans ces chapitres, ces besoins en nutriments sont normalement associés à exactement combien vous évaluez (ou exactement la masse corporelle maigre que vous avez). Il y a quelques exceptions, des endroits où les exigences pour un nutriment fournie sont absolues que je mentionnerai si nécessaire.Veuillez vérifier la comparaison des régimes Partie 1: Comparaison des régimes Partie 1
Par exemple, à tout type de moment fourni, presque tous les tissus de votre corps utilisent une certaine quantité de protéines pour différents processus. Votre foie, vos reins, vos muscles, vos cellules graisseuses, votre intestin utilisent tous des protéines pour la synthèse des protéines ainsi que des besoins énergétiques. indiquant que beaucoup plus de ces tissus que vous avez, plus vous avez besoin de protéines; Moins ces tissus vous ont moins de protéines dont vous avez besoin.
Il en va de même pour les glucides ainsi que les graisses. Votre corps utilise l’énergie à un rythme d’un certain taux (établi par votre taux métabolique qui est fondamentalement associé à votre masse corporelle, mais également par des aspects tels que les hormones, la température ainsi que d’autres facteurs) ainsi que cela indique la fourniture d’énergie à un certain niveau associé au poids corporel. Étant donné que les glucides ainsi que les graisses sont les principales nutriments de votre corps qui donnent des nutriments, ce qui indique qu’ils sont nécessaires en quelque sorte associé au poids corporel. De plus, les graisses sont utilisées pour d’autres processus structurels et seront également nécessaires dans certains montants de la famille à un poids corporel. Ainsi que bien que ces valeurs puissent modifier (en fonction de l’activité ainsi que d’autres aspects tels que la génétique, l’âge, etc.), ils vont toujours modifier le membre de la famille à votre poids corporel. Quelques exemples numériques:
Le RDA pour les protéines est fixé à 0,8 g de protéines / kg de poids corporel (0,36 g / lb) tandis que les personnes à la diète peuvent nécessiter jusqu’à 1,5 g / kg (0,68 g / lb) pour éviter une perte excessive de protéines. Les athlètes d’endurance nécessitent une protéine à environ 1,2-1,4 g de protéine / kg (0,54-0,63 g / lb) ainsi que des entraîneurs de poids peuvent nécessiter 1,6 à 1,8 g de protéine / kg (0,72-0,81 g / lb). Beaucoup de culturistes utilisent 1 g / lb comme une citation approximative, et ce n’est pas aussi bien loin de la valeur de 0,8 g / lb.
Ainsi, quelqu’un qui pèse 200 livres et est le sédentaire a besoin d’environ 72 grammes de protéines par jour; S’ils suivaient un régime, ils auraient besoin d’au moins 136 g / jour; S’ils sont athlètes d’endurance, ils ont besoin de 108 à 126 grammes de protéines par jour; S’ils sont en poids, ils peuvent exiger 144 à 164 grammes de protéines par jour. Notez, à ce stade, que je n’ai rien dit sur les pourcentages.
Et bien qu’il n’y ait pas de véritable demande de glucides (reportez-vous au chapitre XXX), des études montrent que la préservation des performances de l’endurance quotidienne peut prendre 5 g de glucides / kg (2,2 g / lb); La supercompensation du glycogène nécessite des montants sur l’achat de 10 g de glucides / kg (4,5 g / lb).
Pour la plupart, les apports en matières grasses en relation avec le poids corporel n’ont pas été vraiment déterminés, ainsi que beaucoup d’études de recherche parlent toujours de manière simpliste en termes de pourcentages. Un apport minimal de 3-6 grammes d’acide linolénique, ainsi que 1-2 grammes d’acide linoléique ont été suggérés pour prévenir les syndromes de carence. Comme discuté ailleurs, que cela représente un montant idéal en termes de santé et de bien-être ou de recomposition corporelle est discutable. Même alors, il semble impossible qu’une quantité fixe d’acide linoléique ou d’acide alpha-linolénique s’applique à tout le monde quel que soit le poids corporel.
Mais c’est toutes sortes de tangentiels à mon point, c’est-à-dire que les besoins en nutriments sont associés à votre poids corporel ou à votre masse corporelle maigre.
Pourquoi c’est un problème?
Alors pourquoi est-ce un problème? Lorsque quelqu’un met les besoins en protéines, en glucides ou en graisses en termes de pourcentages uniquement pour une configuration de régime alimentaire, il n’a pas nécessairement de pertinence pour ce dont cette personne a vraiment besoin. Par exemple, il n’est pas rare de voir les régimes pour les culturistes établis avec 25 à 30% de protéines. D’autres prennent beaucoup plus de 15% conventionnels et utilisent cela à tous les niveaux pour les athlètes ou la consommation générale. Cependant, que signifient vraiment ces pourcentages? Offineuse, à moins que vous ne compreniez également exactement comment beaucoup de calories cette personne mangent.
Utilisons notre exemple de 200 lb privé ci-dessus et examinons son apport en protéines. Plaquons la valeur moyenne de la musculation et disons qu’il a vraiment besoin de 150 g / jour de protéines et de le mettre à deux extrêmes caloriques différents: 1000 cal / jour (un régime de famine) contre 10 000 calories / jour (style Parillo ). Fixons les protéines à 30%, ce qui, selon beaucoup de choses, est adéquat (ou excessif selon qui vous parlez).
1000 cal / jour à 30% donne 300 calories de protéines, ou 75 grammes de protéines. Il aurait besoin de 60% de protéines sur 1000 cal / jour pour obtenir 150 grammes de protéines par dya. 10 000 cal / jour à 30% de rendez-vousComparaison des régimes Partie 2 (###) Examiner la physiologie fondamentale – au quotidien, votre corps a des besoins nutritifs spécifiques, un sujet qui est discuté en détail ailleurs dans ce livre. Comme décrit dans ces chapitres, ces besoins en nutriments sont normalement associés à exactement combien vous évaluez (ou exactement la masse corporelle maigre que vous avez). Il y a quelques exceptions, des endroits où les exigences pour un nutriment fournie sont absolues que je mentionnerai si nécessaire.Veuillez vérifier la comparaison des régimes Partie 1: Comparaison des régimes Partie 1
Par exemple, à tout type de moment fourni, presque tous les tissus de votre corps utilisent une certaine quantité de protéines pour différents processus. Votre foie, vos reins, vos muscles, vos cellules graisseuses, votre intestin utilisent tous des protéines pour la synthèse des protéines ainsi que des besoins énergétiques. indiquant que beaucoup plus de ces tissus que vous avez, plus vous avez besoin de protéines; Moins ces tissus vous ont moins de protéines dont vous avez besoin.
Il en va de même pour les glucides ainsi que les graisses. Votre corps utilise l’énergie à un rythme d’un certain taux (établi par votre taux métabolique qui est fondamentalement associé à votre masse corporelle, mais également par des aspects tels que les hormones, la température ainsi que d’autres facteurs) ainsi que cela indique la fourniture d’énergie à un certain niveau associé au poids corporel. Étant donné que les glucides ainsi que les graisses sont les principales nutriments de votre corps qui donnent des nutriments, ce qui indique qu’ils sont nécessaires en quelque sorte associé au poids corporel. De plus, les graisses sont utilisées pour d’autres processus structurels et seront également nécessaires dans certains montants de la famille à un poids corporel. Ainsi que bien que ces valeurs puissent modifier (en fonction de l’activité ainsi que d’autres aspects tels que la génétique, l’âge, etc.), ils vont toujours modifier le membre de la famille à votre poids corporel. Quelques exemples numériques:
Le RDA pour les protéines est fixé à 0,8 g de protéines / kg de poids corporel (0,36 g / lb) tandis que les personnes à la diète peuvent nécessiter jusqu’à 1,5 g / kg (0,68 g / lb) pour éviter une perte excessive de protéines. Les athlètes d’endurance nécessitent une protéine à environ 1,2-1,4 g de protéine / kg (0,54-0,63 g / lb) ainsi que des entraîneurs de poids peuvent nécessiter 1,6 à 1,8 g de protéine / kg (0,72-0,81 g / lb). Beaucoup de culturistes utilisent 1 g / lb comme une citation approximative, et ce n’est pas aussi bien loin de la valeur de 0,8 g / lb.
Ainsi, quelqu’un qui pèse 200 livres et est le sédentaire a besoin d’environ 72 grammes de protéines par jour; S’ils suivaient un régime, ils auraient besoin d’au moins 136 g / jour; S’ils sont athlètes d’endurance, ils ont besoin de 108 à 126 grammes de protéines par jour; S’ils sont en poids, ils peuvent exiger 144 à 164 grammes de protéines par jour. Notez, à ce stade, que je n’ai rien dit sur les pourcentages.
Et bien qu’il n’y ait pas de véritable demande de glucides (reportez-vous au chapitre XXX), des études montrent que la préservation des performances de l’endurance quotidienne peut prendre 5 g de glucides / kg (2,2 g / lb); La supercompensation du glycogène nécessite des montants sur l’achat de 10 g de glucides / kg (4,5 g / lb).
Pour la plupart, les apports en matières grasses en relation avec le poids corporel n’ont pas été vraiment déterminés, ainsi que beaucoup d’études de recherche parlent toujours de manière simpliste en termes de pourcentages. Un apport minimal de 3-6 grammes d’acide linolénique, ainsi que 1-2 grammes d’acide linoléique ont été suggérés pour prévenir les syndromes de carence. Comme discuté ailleurs, que cela représente un montant idéal en termes de santé et de bien-être ou de recomposition corporelle est discutable. Même alors, il semble impossible qu’une quantité fixe d’acide linoléique ou d’acide alpha-linolénique s’applique à tout le monde quel que soit le poids corporel.
Mais c’est toutes sortes de tangentiels à mon point, c’est-à-dire que les besoins en nutriments sont associés à votre poids corporel ou à votre masse corporelle maigre.
Pourquoi c’est un problème?
Alors pourquoi est-ce un problème? Lorsque quelqu’un met les besoins en protéines, en glucides ou en graisses en termes de pourcentages uniquement pour une configuration de régime alimentaire, il n’a pas nécessairement de pertinence pour ce dont cette personne a vraiment besoin. Par exemple, il n’est pas rare de voir les régimes pour les culturistes établis avec 25 à 30% de protéines. D’autres prennent beaucoup plus de 15% conventionnels et utilisent cela à tous les niveaux pour les athlètes ou la consommation générale. Cependant, que signifient vraiment ces pourcentages? Offineuse, à moins que vous ne compreniez également exactement comment beaucoup de calories cette personne mangent.
Utilisons notre exemple de 200 lb privé ci-dessus et examinons son apport en protéines. Plaquons la valeur moyenne de la musculation et disons qu’il a vraiment besoin de 150 g / jour de protéines et de le mettre à deux extrêmes caloriques différents: 1000 cal / jour (un régime de famine) contre 10 000 calories / jour (style Parillo ). Fixons les protéines à 30%, ce qui, selon beaucoup de choses, est adéquat (ou excessif selon qui vous parlez).
1000 cal / jour à 30% donne 300 calories de protéines, ou 75 grammes de protéines. Il aurait besoin de 60% de protéines sur 1000 cal / jour pour obtenir 150 grammes de protéines par dya. 10 000 cal / jour à 30% de rendez-vousS un régime 100% protéique, que beaucoup appellerait «riche en protéines». Tout d’abord, ils paniqueraient, puis ils vous diraient que ses reins vont sortir de son cul. Maillots Uruguay Sauf qu’il ne se compose pas beaucoup plus que non Maillots Kashima Antlers moins de protéines que les deux régimes décrits précédemment; Quand encore une fois, en manipulant le matériel calorique global des régimes alimentaires, nous avons changé les pourcentages même si nous n’avons vraiment pas changé l’apport en gramme.
Sur cette note, il s’agit d’une critique typique des «régimes cétogènes» et / ou des «régimes cétogènes». Beaucoup de beaucoup les appelleront haute protéine et / ou riche en gras, car la partie des calories globales des protéines ainsi que des graisses est extrêmement élevée. Cependant, cela peut être trompeur car les régimes cétogènes sont également fréquemment faibles en calories globales. Les études montrent normalement que les protéines globales ainsi que la modification de l’apport en graisses sont extrêmement peu peu lorsque les gens passent à des régimes cétogènes. Au contraire, les calories globales ainsi que les matériaux de glucides descendent, ainsi que la partie des graisses ainsi que des protéines augmentent. Les critiques du régime de régime NITWIT examineront la partie riche en graisses et condamneront le régime, sans vérifier l’apport en gramme réel.
Un autre exemple: l’une des études référencées par le régime alimentaire des glucides à faible glucides fait référence à un groupe d’athlètes n’a fourni que 40% des calories globales des glucides, qui sont en mesure de préserver les performances. Ceci est souvent utilisé (par les partisans du régime alimentaire peu gluant) pour suggérer qu’un régime alimentaire de 40% de glucides est adéquat et / ou que les régimes «riches en glucides» sont inutiles. Voici le problème: puisque de la consommation calorique globale très élevée chez ces athlètes, 40% des calories globales ont encore donné plus de 400 grammes de glucides par jour (loin des 150-200 grammes / jour, vous pouvez obtenir une normale Régime de glucides abaissé). Donc, même s’il s’agissait de «faible glucidrate» selon les normes de portion, il était toujours membre de la famille très glucidal à leurs besoins de poids corporel. Même à seulement 40% de calories globales, ils s’approchaient toujours de la valeur de 5 g / kg prévue ci-dessus nécessaire pour maintenir les magasins de glycogène. Quand encore une fois, la partie n’avait absolument aucune pertinence pour l’apport en gramme réel.
Et, enfin, voici un exemple plutôt humoristique de mes jours de collège. À un moment ou à un autre, pendant un cours de nutrition, un de mes professeurs avait fait la déclaration plutôt typique que «tant que vous ne mangez pas d’aliments avec beaucoup plus de 30% de calories de graisse globale, tout ira bien» cet effet. Cela semblait être une extension logique d’essayer d’obtenir une consommation globale de graisse inférieure à 30%: assurez-vous qu’aucun aliment privé se compose de Maillots Arsenal FC beaucoup plus de 30% de calories de graisse ainsi que vous devez être en sécurité. À une date ultérieure, je lui ai pris une recette de biscuits qui contenait environ 20 calories / biscuits ainsi que 1 gramme de graisse (les biscuits étaient principalement de l’air, avec un peu de sucre ainsi que des pépites de chocolat). Mon professeur s’est hérissé, car ces cookies contenaient près de 50% des calories de la graisse (9 calories sur un total de 20). Eh bien, oui, mais ils ne contenaient toujours que 1 gramme de gras / biscuit. Un gramme. Un cookie qui était 200 calories ainsi que 30% de matières grasses (70 calories) se composerait de 8 grammes de graisse, même s’il est inférieur au point de coupure magique de 30%. Pourtant, il aurait pensé à la seconde une bien meilleure option de nourriture basée sur la partie même si elle avait 10 fois comme beaucoup de calories ainsi que 8 grammes de graisse contre 1. Allez comprendre.
Faire valoir mon point
En regardant uniquement les pourcentages d’un nutriment fourni dans un régime de régime ou des aliments peut entraîner des trajets complètement incorrects. Que ce soit dans la création d’un régime, en intrétant un régime fourni, vérifier les pourcentages seuls est une erreur. Un régime alimentaire en protéines de 15% peut être également composé de beaucoup de protéines si les calories sont absurdement élevées, ainsi que si peu de protéines si les calories sont extrêmement faibles. En plus d’un régime alimentaire qui se compose de «seulement» 40% de glucides peut être constitué de bien plus que des glucides réels suffisants par grammes tant que l’apport calorique global est suffisamment élevé. Un régime alimentaire qui a été pensé à «riche en gras» par partie peut être fait «faible en gras» en ajoutant simplement des glucides / calories / sucre au régime alimentaire, mais cela n’améliore pas nécessairement quoi que ce soit.
Comme je l’ai souligné au début de ce chapitre ainsi que d’ailleurs, les besoins en nutriments quotidiens sont (généralement) basés sur le poids corporel, pas la partie de ce nutriment dans une alimentation. Si quelqu’un a besoin, disons, 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, il nécessite 1 gramme par livre, que ce soit 10%, 50% ou 100% de leurs calories globales. Si quelqu’un a besoin de 5 g / kg de glucides pour préserver les performances, c’est ce qu’il nécessite que ce soit 40% de leurs calories globales ou 60% de leurs calories globales. S’ils ont besoin de x grammes de graisse (X n’étant pas vraiment bien établi à ce stade, sauf pour les exigences minimales des acides gras nécessaires), ils nécessitent des x grammes, peu importe le pourcentage. Sommes-nous clairs maintenant sur les différents pourcentages ainsi que les grammes globaux? J’espère vraiment que oui.